Wie bereitet man sich körperlich auf den GR20 vor?

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Préparation pour faire le GR20

Der GR20 ist für seinen hohen Schwierigkeitsgrad bekannt, der sich durch unebenes Gelände, signifikante Höhenunterschiede und mehrere alpine Routenvarianten auszeichnet. Darüber hinaus beinhaltet er Passagen in großer Höhe, insbesondere durch Scharten. Die körperliche Vorbereitung auf diesen anspruchsvollen und technischen Trek erfordert ein methodisches und umfassendes Vorgehen. Hier sind die wichtigsten Schritte für eine optimale Vorbereitung auf den GR20!

Schrittweise Steigerung der Ausdauer

Training des Herz-Kreislauf-Systems: 

Um Ihren Körper effektiv auf die Anforderungen des GR20 vorzubereiten, ist es wichtig, zunächst Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu stärken. 

Dazu gehören Aktivitäten wie : 

  • Laufen: Beginnen Sie mit kurzen Läufen und steigern Sie allmählich die Distanz und die Intensität. Laufen verbessert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, sondern stärkt auch die Muskeln, die beim Wandern eingesetzt werden.
  • Radfahren: Radfahren eignet sich hervorragend für den Aufbau von Ausdauer und ist dabei gelenkschonender als Laufen. Es stärkt die Beinmuskeln, die für lange Wanderungen in den Bergen entscheidend sind.
  • Schwimmen: Es ist ein Ganzkörpertraining, das die Lungenkapazität verbessert und den Oberkörper stärkt, was für das Tragen eines Rucksacks wichtig ist.
  • Schnelles Gehen: Ideal für diejenigen, die einen weniger intensiven Ansatz bevorzugen. Schnelles Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Aktivität des Wanderns zu simulieren.

Es wird empfohlen, sich mindestens 3- bis 4-mal pro Woche mit diesen Aktivitäten zu beschäftigen und die Dauer und Intensität allmählich zu steigern, um Ihre Ausdauer deutlich zu verbessern.

Wanderungen über längere Strecken: 

Neben dem Herz-Kreislauf-Training ist es entscheidend, das Wandern selbst zu üben, insbesondere auf längeren Strecken. Dadurch wird nicht nur die Ausdauer gesteigert, sondern Sie werden auch mit den realen Bedingungen beim Wandern vertraut :

  • Bedingungen des Wanderns vertraut gemacht: Abwechslungsreiches Gelände: Wählen Sie Routen, die eine Mischung aus hügeligem und bergigem Gelände bieten. Dies hilft, die Bedingungen des GR20 zu simulieren und die spezifischen Muskeln zu stärken, die für das Navigieren in unebenem Gelände erforderlich sind.
  • Dauer und Distanz: Beginnen Sie mit kürzeren Wanderungen und steigern Sie die Distanz allmählich. Ziel ist es, lange Wanderungen zu unternehmen, die mehrere Stunden oder sogar einen ganzen Tag dauern.
  • Belasteter Rucksack: Tragen Sie bei diesen Wanderungen einen belasteten Rucksack, um sich an das Gewicht zu gewöhnen, das Sie auf dem GR20 tragen werden. Dies hilft, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken, und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer.

Stärkung der Muskeln

Gezielte Übungen

Muskelaufbau ist entscheidend, um Ihren Körper auf die körperlichen Herausforderungen des GR20 vorzubereiten. Die folgenden Übungen zielen auf die wichtigsten Muskeln ab, die beim Wandern zum Einsatz kommen:

  • Kniebeugen: Diese vielseitige Übung stärkt die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln, die für das Bergauf- und Bergabgehen wichtig sind. Beginnen Sie mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und steigern Sie den Widerstand allmählich mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern.
  • Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte trainieren die Bein- und Gesäßmuskulatur und helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Variieren Sie die Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitwärts), um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
  • Step-Ups: Verwenden Sie eine Bank oder eine Stufe für diese Übung, die das Steigen von Treppen oder steilen Hängen imitiert. Sie stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
  • Core-Stability-Übungen: Übungen wie Bretter, Rumpfdrehungen und Beinheben stärken die Rumpfmuskulatur, die für das Tragen eines Rucksacks und die Stabilisierung des Körpers auf unebenem Gelände von entscheidender Bedeutung ist.
     

Es wird empfohlen, diese Übungen mindestens 2-3 Mal pro Woche in Ihre Trainingsroutine einzubauen und dabei darauf zu achten, dass die Intensität und die Dauer der Trainingseinheiten allmählich gesteigert werden.

Wandern mit einem Rucksack

Das Wandern mit einem beladenen Rucksack ist eine praktische Trainingsmethode, die Ihren Körper auf das Tragen Ihrer Ausrüstung während des Treks vorbereitet:

  • Beginnen Sie leicht: Beginnen Sie mit einem leicht beladenen Rucksack und steigern Sie das Gewicht mit der Zeit allmählich. So vermeiden Sie Verletzungen und gewöhnen sich langsam an die Belastung.
  • Simulation der realen Bedingungen: Führen Sie Ihre Trainingswanderungen mit dem Rucksack durch und ahmen Sie dabei so weit wie möglich die Bedingungen des GR20 nach. Beachten Sie dabei unterschiedliche Geländeformen und Höhenunterschiede.
  • Dauer und Häufigkeit: Bauen Sie diese Wanderungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm ein, indem Sie die Dauer und den Schwierigkeitsgrad der Strecken mit der Zeit steigern.

Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität

Yoga oder Pilates

Diese beiden Disziplinen sind ideal, um das Gleichgewicht und die Flexibilität sowie die Rumpfkraft zu stärken, was besonders beim Wandern in unebenem Gelände wie dem GR20 von Vorteil ist :

  • Yoga: Yoga hilft, die Flexibilität, die Muskelkraft und das Gleichgewicht zu verbessern. Körperhaltungen (Asanas) wie der Krieger, der kopfstehende Hund und der Baum stärken und dehnen die Bein-, Hüft- und Rückenmuskulatur und verbessern das Gleichgewicht. Regelmäßiges Yoga kann auch bei der Stressbewältigung und der Konzentration helfen - beides wichtige Voraussetzungen für eine lange Wanderung.
  • Pilates: Pilates konzentriert sich auf die Rumpfkraft, die Ausrichtung des Körpers und das Bewegungsbewusstsein. Dies kann bei der Stabilisierung des Körpers in unterschiedlichem Gelände und beim Tragen eines Rucksacks sehr hilfreich sein. Pilates-Übungen stärken auch die stabilisierenden Muskeln um die Gelenke herum und verringern so das Verletzungsrisiko.
     

Es ist ratsam, Yoga oder Pilates mindestens 2-3 Mal pro Woche zu praktizieren, um optimal davon zu profitieren.

Gleichgewichtsübungen

Spezielle Gleichgewichtsübungen sind entscheidend, um sicher über die unebenen und felsigen Pfade des GR20 zu navigieren:

  • Übungen aud einem Bein: Das Stehen auf einem Bein, eventuell mit geschlossenen Augen, stärkt die stabilisierenden Muskeln in Knöchel und Knie. Variieren Sie die Übungen durch Armbewegungen oder die Verwendung eines Balancekissens.
  • Übungen mit dem Balanceball: Die Verwendung eines Balanceballs bei Übungen wie Kniebeugen oder Planks verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die Koordination und die Kraft des Rumpfes.
  • Slacklining: Wenn möglich, ist Slacklining eine gute Möglichkeit, ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln, das beim Überqueren von unebenem Gelände hilfreich ist.
     

Wenn Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie besser mit technischem Gelände umgehen und Stürzen oder Verletzungen vorbeugen.

Weitere Vorbereitungen für den GR20: Akklimatisation, Ausrüstung, Ernährung und mentale Strategien.

Akklimatisierung an verschiedene Bedingungen

  • Höhentraining: Wenn möglich, trainieren Sie in der Höhe, um sich an ähnliche Bedingungen wie beim GR20 zu akklimatisieren.
  • Wandern bei verschiedenen Wetterbedingungen: Bereiten Sie sich darauf vor, bei Regen, Wind oder Sonne zu wandern, um sich an jedes Wetter anzupassen.

Praktischer Umgang mit der Ausrüstung

  • Schuhwahl: Stellen Sie sicher, dass Ihre Wanderschuhe gut eingelaufen und bequem sind.
  • Testen der Ausrüstung: Verwenden Sie Ihre Wanderausrüstung (Rucksack, Wanderstöcke usw.) während Ihres Trainings.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

  • Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung, um Ihr Training zu unterstützen.
  • Hydration: Lernen Sie, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Ruhe und Erholung

  • Ruhepausen: Gönnen Sie sich Ruhetage, damit sich Ihr Körper erholen kann.
  • Schlafqualität: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um sich optimal zu erholen.

Planung und mentale Vorbereitung

  • Informieren Sie sich über die Route: Informieren Sie sich über den Verlauf des GR20, seine verschiedenen Etappen und seine Besonderheiten.
  • Mentale Vorbereitung: Entwickeln Sie Ihre Resilienz und Ihre Fähigkeit, mit Stress und Erschöpfung umzugehen.

Wenn Sie diese Schritte befolgen, erhöhen Sie Ihre Chancen, erfolgreich zu sein und das anspruchsvolle und lohnende Abenteuer des GR20 in vollen Zügen zu genießen. Es ist außerdem ratsam, einen Gesundheitsexperten oder Sporttrainer zu konsultieren, um ein individuelles, auf Ihre körperliche Verfassung zugeschnittenes Trainingsprogramm zu erstellen.

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